Perimenopauza (≈45–55 godina)
- Žensko zdravlje kroz životne faze
- 28 Jula, 2025
Perimenopauza je prelazno razdoblje kada hormonalni nivoi postaju nepredvidivi. Menstrualni ciklusi mogu postati kraći, duži, obilniji ili izostati, a javljaju se valunzi, noćno znojenje i promjene raspoloženja. Iako se plodnost postepeno gubi, žene i dalje mogu ostati trudne sve dok ciklusi traju. Ove hormonske oscilacije mogu pogoršati simptome poput predmenstrualnih tegoba ili dismenoreje te uticati na san i koncentraciju.
Pad estrogena u perimenopauzi pokreće ubrzani gubitak koštane mase, naročito u prvim godinama prije i nakon zadnje menstruacije. Gustina kostiju može se smanjiti za čak 1,5–2,5 % godišnje u tom razdoblju, što povećava rizik od fraktura ako se ne pojačaju vježbe s opterećenjem i unos kalcijuma (1000–1200 mg/dan) te vitamina D (800–1000 IU/dan). Istovremeno, opada i zaštitni učinak estrogena na srce, pa je važno redovno pratiti krvni pritisak, holesterol i simptome poput palpitacija ili pritiska u grudima. Aerobne vježbe umjerene jačine pomažu u održavanju kardiovaskularnog zdravlja.
Kako se metabolizam usporava, žene u perimenopauzi bi trebalo da tom razdoblju prilagode prehranu i trening. Povećan unos proteina (1,0–1,2 g/kg), dovoljan unos zdravih masti i ograničavanje jednostavnih ugljenih hidrata pomažu pri održavanju mišićne mase i kontrole tjelesne težine. Fleksibilni pristup treningu, kombinacija kardio treninga, vježbi snage i istezanja, olakšava oporavak, smanjuje napetost u zglobovima i održava pokretljivost.
VAŽNO JE DA ZNATE:
• Hormonalne fluktuacije u perimenopauzi uzrokuju neregularne cikluse, valunge i promjene raspoloženja.
• Gubitak koštane mase od 1,5–2,5 % godišnje povećava rizik od lomova ako se ne jačaju kosti vježbama i unosom kalcijuma i vitamina D
• Pad estrogena smanjuje zaštitu srca; pratite pritisak i holesterol
• Prilagodite prehranu: više proteina, zdrave masti i umjeren unos ugljenih hidrata pomažu pri stabilizaciji težine.
• Kombinacija aerobnih, vježbi za snagu i istezanja najbolje podržava zdravlje kostiju, srca i zglobova.
Teme koje se provlače kroz sve faze:
- RED‑S i poremećaji ishrane: energetski nedostatak pogađa hormone, kosti, imunitet i raspoloženje. Sve sportistkinje mogu razviti RED‑S ako ne nadoknade potrošnju energije.
- Endokrini poremećaji: disfunkcije štitne žlijezde i stanja poput PCOS‑a zahtijevaju medicinsku kontrolu, ali ne isključuju sportske aktivnosti.
- Potpora grudima i zdravlje: redovna samoprovjera i mamografija po smjernicama za starije sportistkinje.
- Zdravlje karličnog dna i inkontinencija: vježbe karličnog dna i rana procjena sprječavaju dugoročne probleme.
- Prevencija povreda: neuromuskularni treninzi, kros‑trening i adekvatna oprema smanjuju povrede specifične za žene (npr. ACL, stres‑frakture kuka).
- Mentalno zdravlje i okruženje: podrška tima, edukacija o tjelesnoj slici i pristup psiholozima važni su za dobrobit sportistkinja.
- Stručna suradnja: ginekolog, sportski ljekari, nutricionisti i treneri bi trebalo da rade zajedno kako bi prilagodili planove svakoj sportistkinji i njenoj fazi života.
