Menopauza (≈55+ godina)
- Žensko zdravlje kroz životne faze
- 28 Jula, 2025
Menopauza označava trajni prestanak menstrualnih ciklusa, najčešće oko 51. godine života, nakon čega nivo estrogena pada na vrlo niske vrijednosti. Taj pad hormona značajno ubrzava gubitak koštane mase, što povećava rizik od osteoporoze i lomova. Iako se prije menopauze gubitak gustoće kostiju kretao ispod 0,4 % godišnje, ulaskom u menopauzu on može iznositi i do 2–3 % godišnje ukoliko se ne primijene odgovarajuće mjere.
Nizak estrogen takođe slabi zaštitu srca, pa žene u menopauzi imaju rastući rizik od srčanih bolesti. Redovni pregledi krvnog pritiska, holesterola i praćenje simptoma poput bola u grudima ili ubrzanog rada srca ključni su za pravovremenu dijagnozu. Aerobne aktivnosti, poput hodanja ili plivanja, uz trening snage dva do tri puta sedmično doprinose očuvanju kardiovaskularnog zdravlja i smanjenju faktora rizika.
Kako mišićna masa i fleksibilnost slabe s godinama, programi vježbi snage (tegići, elastične trake) pomažu u održavanju snage, stabilnosti i funkcionalne pokretljivosti. Ove vježbe štite i zglobove od opterećenja te doprinose ravnoteži i smanjenju pada.
Ishrana bogata kalcijumom (1.200 mg/dan), vitaminom D (800–1.000 IU/dan), proteinima i omega‑3 masnim kiselinama dodatno jača kosti i podržava oporavak mišića. Kod žena u menopauzi preporučuje se i razmatranje hormonske terapije u konsultaciji sa ginekologom, posebno ako su simptomi (valunzi, suvoća sluznica) vrlo izraženi, uz stalno praćenje rizika i koristi.
VAŽNO JE DA ZNATE:
• Menopauza donosi ubrzani gubitak koštane mase od 2–3 % godišnje, uz rizik od osteoporoze i fraktura
• Pad estrogena smanjuje srčanu zaštitu; pratite krvni pritisak, holesterol i simptome poput bola u grudima
• Trening snage dva do tri puta sedmično jača mišiće, poboljšava stabilnost i smanjuje rizik od padova
• Aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (hodanje, plivanje) čuvaju srce i krvne sudove
• Ishrana s 1.200 mg kalcijuma i 800–1.000 IU vitamina D dnevno pomaže očuvanju gustine kostiju
• Razmatranje hormonske terapije trebalo bi da bude u dogovoru sa ginekologom, uz individualnu procjenu koristi i rizika
Teme koje se provlače kroz sve faze:
- RED‑S i poremećaji ishrane: energetski nedostatak pogađa hormone, kosti, imunitet i raspoloženje. Sve sportistkinje mogu razviti RED‑S ako ne nadoknade potrošnju energije.
- Endokrini poremećaji: disfunkcije štitne žlijezde i stanja poput PCOS‑a zahtijevaju medicinsku kontrolu, ali ne isključuju sportske aktivnosti.
- Potpora grudima i zdravlje: redovna samoprovjera i mamografija po smjernicama za starije sportistkinje.
- Zdravlje karličnog dna i inkontinencija: vježbe karličnog dna i rana procjena sprječavaju dugoročne probleme.
- Prevencija povreda: neuromuskularni treninzi, kros‑trening i adekvatna oprema smanjuju povrede specifične za žene (npr. ACL, stres‑frakture kuka).
- Mentalno zdravlje i okruženje: podrška tima, edukacija o tjelesnoj slici i pristup psiholozima važni su za dobrobit sportistkinja.
- Stručna suradnja: ginekolog, sportski ljekari, nutricionisti i treneri bi trebalo da rade zajedno kako bi prilagodili planove svakoj sportistkinji i njenoj fazi života.
