Ishrana i energetska ravnoteža

Ishrana i energetska ravnoteža čine osnovu zdravlja i performansi svake sportistkinje. Tijelo koristi energiju iz hrane za svakodnevne funkcije (disanje, rad srca), oporavak nakon treninga i izgradnju mišića. Ključno je da unos kalorija bude u skladu s potrošnjom. Kada je razlika između unesene energije i one potrošene tokom vježbanja velika, dolazi do poremećaja u radu hormona, smanjenog imuniteta i pada gustine kostiju.

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za trening: sportistkinjama se preporučuje 3–5 g/kg tjelesne mase za lake aktivnosti, 5–7 g/kg za umjerene, 6–10 g/kg za izdržljivost i čak 8–12 g/kg za ekstremne napore. Preporučeno je unositi manji obrok bogat ugljenim hidratima 3–4 sata prije vježbanja, a tokom dužih sesija nadoknađivati 30–60 g na sat .

Proteini pomažu oporavku i izgradnji mišića: aktivne žene trebalo bi da unose 1,2–2,0 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, dok one koje treniraju snagu mogu ciljati na gornju granicu ove skale. Proteini se preporučuju u malim porcijama nekoliko puta dnevno, a nakon treninga dobro je pojesti kombinovani međuobrok proteina i ugljenih hidrata.

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina (A, D, E, K) i proizvodnju hormona. Trebalo bi da čine 20–35 % ukupnih kalorija, a naglasak bi trebalo da bude na nezasićenim izvorima (maslinovo ulje, orašasti plodovi, masna riba). Previše zasićenih masti (> 10 % energije) dugoročno može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Od mikronutrijenata, posebno su važni gvožđe, kalcijum i vitamin D. Gvožđe učestvuje u transportu kiseonika i kod 35 % sportistkinja može biti nedovoljno, što vodi ka anemiji i padu izdržljivosti. Kalcijum (1000 mg/dan) i vitamin D (800–1000 IU/dan) podržavaju zdravlje kostiju.

Planiranje unosa u skladu s treninzima pomaže da u danima visokog opterećenja unesete više ugljenih hidrata i kalorija, a u lakšim danima smanjite unos kako biste održali ravnotežu. Individualni pristup i savjeti nutricioniste omogućavaju prilagođavanje nutritivnih strategija specifičnim potrebama sportistkinje.

Napomena: Tvrdnja da optimalna energetska raspoloživost iznosi najmanje 45 kcal po kilogramu bezmasne tjelesne mase (FFM) dnevno, dok vrijednosti ispod 30 kcal/kg FFM vode u poremećaje funkcija organizma, utemeljena je na konsenzusu stručnjaka i eksperimentalnim studijama. Konkretno, preporuka o ≥ 45 kcal/kg FFM/dan dolazi iz definicije energetske raspoloživosti kao stanja u kojem tijelo ima dovoljno energije za održavanje osnovnih funkcija, oporavak i rast, a potvrđuje se kao granica iznad koje nijesu uočene promjene u kostima ili reproduktivnoj osi. S druge strane, za ispod 30 kcal/kg FFM/dan eksperimentalni radovi pokazuju poremećaj pulsnog lučenja luteinizirajućeg hormona, što dovodi do disfunkcije menstrualnog ciklusa i niske koštane gustine. Između 30 i 45 kcal/kg FFM/dan nalazi se tzv. subklinički raspon, gdje mogu postojati rani znaci metaboličkih i hormonskih poremećaja, no bez očiglednih simptoma.

Međutim, plan ishrane i suplemenata je važno da bude individualan, prilagođen uzrastu i sportskoj disciplini, i napravljen od strane sertifikovanog nutricioniste.