Trudnoća
- Žensko zdravlje kroz životne faze
- 28 Jula, 2025
Tokom trudnoće tijelo prolazi kroz velike promjene: raste tjelesna masa, mijenja se položaj težišta, ligamenti postaju opušteniji zbog hormona relaksina, dok volumen krvi i minutna ventilacija rastu kako bi podržali plod. Zbog ovih prilagođavanja može se javiti bol u leđima, osjećaj otežanog disanja i promjene u regulaciji tjelesne temperature.
Tokom uredne trudnoće, aktivnost donosi višestruke koristi, smanjuje prekomjerni porast težine, rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije, te poboljšava psihičko stanje trudnice. Preporuka je150–300 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, raspoređene na najmanje tri dana, uz sesije od 20–60 minuta. Za sportistkinje koje su prije trudnoće bile visoko aktivne, vježbanje se može nastaviti uz prilagođavanja i pod stručnim nadzorom.
Izbjegavaju se sportovi visokog rizika od pada, kontakta ili dugotrajnog ležanja na leđima nakon 20. sedmice. Posebna pažnja se posvećuje hidrataciji, izbjegavanju pregrijavanja i odjeći koja omogućava termoregulaciju. Zbog opuštanja ligamenata pod djelovanjem relaksina i promjene centra gravitacije, dobro je uključiti vježbe stabilnosti trupa i kontrole balansa.
Period neposredno nakon porođaja
Povratak sportu odvija se postepeno kroz pet faza:
- 0–6 sedmica: lagane šetnje (10 min dnevno, +5 min sedmično) i Kegel vježbe za karlično dno.
- 4–8 sedmica: osnovne vježbe snage s vlastitom težinom i kardio niskog intenziteta. Simptomi poput bola ili urinarne inkontinencije zahtijevaju prekid opterećenja.
- 6–10 sedmica: funkcionalne, specifične vježbe za sport – fokus na tehnici i stabilnosti trupa.
- 10–14 sedmica: postepeno vraćanje na pretporođajni obim i intenzitet treninga .
- 12+ sedmica: evaluacija spremnosti te povratak takmičenjima ako nema boli i ako je snaga ravnomjerna.
