Reproduktivno doba (≈19–45 godina)
- Žensko zdravlje kroz životne faze
- 28 Jula, 2025
Tokom reproduktivne dobi, sportistkinje se oslanjaju na stabilan menstrualni ciklus koji odražava dobro usklađene hormone. Redovne menstruacije ukazuju na to da tijelo proizvodi dovoljno estrogena i progesterona za plodnost i očuvanje kostiju. Ipak, mnoge žene suočavaju se s bolnim grčevima (dismenoreja) ili sindromom predmenstrualnih tegoba (PMS), koji redovnim vježbanjem i prilagođavanjem ishrane mogu biti ublaženi. Ako se ciklus rijetko pojavljuje ili potpuno izostane, to može značiti da unos energije nije dovoljan za trening, oporavak i osnovne funkcije organizma, pa je važno potražiti savjet stručnjaka.
Planiranje porodice često podrazumijeva i izbor odgovarajuće hormonske kontracepcije. Pilule, flasteri, IUD‑i i implantati ne samo da sprječavaju neželjenu trudnoću, već mogu regulisati ciklus i smanjiti obilno krvarenje ili jake grčeve. Međutim, nijedna metoda se ne smije koristiti “samo da bi se odložila menstruacija” prije važne utakmice; sve promjene u terapiji moraju proizaći iz stručnog mišljenja ginekologa i endokrinologa .
Ishrana i energija ostaju u prvom planu: unos kalorija mora pratiti obim treninga, a ravnoteža iznad 45 kcal/kg mišićne mase osigurava normalne hormone i oporavak. Proteini (1,2–2,0 g/kg), ugljeni hidrati (5–7 g/kg za umjerene do 8–12 g/kg za izdržljivost) i zdrave masti podržavaju snagu i izdržljivost, dok gvožđe, kalcijum i vitamin D hrane krv i kosti .
Vrhunac koštane mase održava se kroz rane tridesete, pa su vježbe s opterećenjem i pravilan unos kalcijuma neophodni za “ulaganje” u dugoročno zdravlje kostiju. Srce sportistkinje prilagođava se povećanim zahtjevima treninga fiziološkim rastezanjem komora i blagom bradikardijom, što treba razlikovati od bolesti srca. Visoko‑intenzivni treninzi i višestruke trudnoće mogu opteretiti mišiće karlice, a podrška kvalitetnim vježbama karličnog dna sprječava inkontinenciju mokraće. Pravilno odabran sportski grudnjak smanjuje bol i rizik od povreds tkiva dojki, dok prevencija ACL povreda, programi za stabilizaciju i rotacione vježbe štite zglobove koljena i ramena.
VAŽNO JE DA ZNATE:
• Redovne menstruacije svjedoče o hormonalnom balansu; izostanci zahtijevaju procjenu specijaliste
• Hormonska kontracepcija pomaže regulaciji ciklusa, ali ne smije se koristiti samoinicijativno za odlaganje menstruacije
• Energetska raspoloživost mora biti ≥ 45 kcal/kg mišićne mase za očuvanje hormona i oporavak; manje od 30 kcal vodi u zdravstvene probleme
• Ishrana s dovoljno proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti podržava treniranje i plodnost
• Održavanje koštane mase kroz vježbe s opterećenjem i unos kalcijuma/vitamina D štiti od fraktura
• Srčane reakcije na trening razlikuju se od bolesti; redovni pregledi pomažu sigurnoj praksi
• Vježbe karličnog dna i odgovarajući grudnjak smanjuju rizik od inkontinencije i bola u dojkama
• ACL prevencija i stabilizacijski programi štite zglobove pri naglim promjenama pravca i skokovima
Teme koje se provlače kroz sve faze:
- RED‑S i poremećaji ishrane: energetski nedostatak pogađa hormone, kosti, imunitet i raspoloženje. Sve sportistkinje mogu razviti RED‑S ako ne nadoknade potrošnju energije.
- Endokrini poremećaji: disfunkcije štitne žlijezde i stanja poput PCOS‑a zahtijevaju medicinsku kontrolu, ali ne isključuju sportske aktivnosti.
- Potpora grudima i zdravlje: redovna samoprovjera i mamografija po smjernicama za starije sportistkinje.
- Zdravlje karličnog dna i inkontinencija: vježbe karličnog dna i rana procjena sprječavaju dugoročne probleme.
- Prevencija povreda: neuromuskularni treninzi, kros‑trening i adekvatna oprema smanjuju povrede specifične za žene (npr. ACL, stres‑frakture kuka).
- Mentalno zdravlje i okruženje: podrška tima, edukacija o tjelesnoj slici i pristup psiholozima važni su za dobrobit sportistkinja.
- Stručna suradnja: ginekolog, sportski ljekari, nutricionisti i treneri bi trebalo da rade zajedno kako bi prilagodili planove svakoj sportistkinji i njenoj fazi života.
